コーヒーの代表的な効果は、カフェインによる覚醒作用です。
この効果のおかげで頭をすっきりさせたり、リフレッシュをすることができます。
でも覚醒作用のせいで、夜眠れなくなったり目が冴えてしまって、睡眠に影響が出ることも。
ぼくは睡眠が苦手。なので、夕方以降はコーヒーを我慢したり、カフェインレスコーヒーを飲むようにして対策してます。
そもそもコーヒーは何時までに飲むことが良いのでしょうか？
カフェインの持続時間は人によって異なりますが、一般的には2〜8時間と言われています。
睡眠に不安がある人は、寝たい時間から逆算してコーヒーを飲んだほうが良いかもしれません。
コーヒーは何時までが健康的？
コーヒーの成分には、健康効果をアップしてくれるものもあります。
カフェインも、基本的には良い成分。
でも、飲み過ぎや寝る前のコーヒーは、睡眠の質を下げてしまいます。
当たり前のことですが、健康のためには「よく眠ること」と「質の良い睡眠」が必要です。
コーヒーを飲むことによって「睡眠の質が悪くなってしまう場合がある」ので、飲む時間には注意が必要したほうが無難です。
カフェインの持続時間は2〜8時間
コーヒーやお茶などに含まれているカフェインの効果は、2〜8時間とされています。
かなり時間にばらつきがありますが、これは人によってカフェインの排出スピードが違うためです。
※カフェインの効果や持続時間については、今もなお研究が進められているので、ハッキリ分かっていないこともあります。
人によってカフェインの持続時間は異なるし、睡眠の質も変わる
「2時間程度」でカフェインが抜けきるという人は「夜遅くまでコーヒーを飲んでも、睡眠に支障がない」ということになります。
逆に「8時間必要」という人は、例えば夕食後のコーヒーを我慢したり、デカフェにしたほうが賢明。
下記のような場合は、カフェインとの付き合い方を考えたほうが良いです。
- 慢性的に睡眠不足
- 睡眠に入るのが苦手
- 睡眠の質が悪いと感じている
睡眠に不安がある人は、少しコーヒーを控えるようにしてください。
カフェインは、コーヒー以外にも「お茶」や「紅茶」「チョコレート」などにも含まれています。
どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、夜は「カフェインレスコーヒー」や「デカフェ」などで代用しましょう。
睡眠の邪魔をしない。コーヒーを飲むベストのタイミング
いつコーヒーを飲めば、効果を実感できるのでしょうか？
なんとなくコーヒーを飲んでいたという人は、少し飲むタイミングを意識してみてください。
運動の前（運動持続力向上や脂肪燃焼効果）
運動前にコーヒーを飲むと、カフェインの作用のおかげで筋肉の疲労度が下がります。
ランニングや筋トレ、スポーツなどで少しでも長く運動を続けたいときは、運動の30分程度前にコーヒーを飲むようにしましょう。
またカフェインは脂肪燃焼効果も期待できます。
そのため、ダイエットしたいという人は、有酸素運動の前にコーヒーを飲むと効果的です。
仕事や読書の前（集中力が上がる）
カフェインには覚醒作用があります。
目の前の仕事に集中したいときや、読書などをする際、コーヒーをお供にすると効果的です。
食後（脂肪分解効果）
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は、脂肪分解効果が期待できます。
また胃酸の分泌を促進してくれるので、胃の調子を整えてくれることも。
逆に空腹時は、胃酸過多となってしまう場合があるので注意が必要です。
またクロロゲン酸のサプリなどを別で取り入れている場合は、食後であっても控えたほうが良いです。
仮眠の前（すっと起きられる）
昼寝をしたいけれど、長時間寝たくないというときは、仮眠をする前にコーヒーを飲んでおきましょう。
30分程度でカフェインが効き始めるので、起きたいタイミングで脳が覚醒してくれます。
ただし人によってはカフェイン耐性ができてしまっている場合も。
その場合は、効果が実感しにくいという人もいます。
また慢性的な寝不足の場合は、睡眠欲のほうが勝ってしまうので、コーヒーを飲んでいても起きにくいこともあります。
コーヒーを飲んでも休憩したことにはならない【注意】
誤解されがちなのですが、コーヒーを飲んでも疲労は回復しません。
カフェインによって一時的に覚醒作用が期待できますが、体力が回復することはないので勘違いしないようにしましょう。
コーヒーの眠気覚ましは一時的
仕事中などに役立つコーヒーの眠気覚ましの効果は、一時的です。
確かに効果はありますが、それによって「体力が回復した」「睡眠不足を解消できた」と感じないようにしてください。
体力を回復させるためには、やはり質の良い睡眠が大切です。
そのためにも、睡眠不足が気になる人は、夕方以降できるだけ、コーヒーを控えるようにしてみてください。
長くても8時間以上あければ、カフェインは体から抜けるとされています。
睡眠が足りていないと感じている人は、寝たい時間から逆算して8時間前からコーヒーやお茶を飲まないようにしてみましょう。
眠れていない、睡眠の質が悪いと感じている人は、コーヒーを飲む時間を調整してみてください。
どうしても夜にコーヒーを飲みたいときは「デカフェ」や「カフェインレス」を
夜、どうしてもコーヒーが飲みたくなったらデカフェやカフェインレスを飲むことをおすすめします。
カフェインの量が抑えられているので「眠れなくなる」「睡眠の質が悪い」という問題は解決するでしょう。
我が家では、夜のコーヒータイムのためにデカフェを常備しています。
コーヒー豆屋さんで買うデカフェ、最近はとてもおいしくなっていますよ。
それでもどうしてもカフェインが欲しいときは…、素直に普通のコーヒーを飲んでも仕方ありません。
ストレスを溜め込まないようにするのも、健康のために大事なこと。
夜にコーヒーを飲んでほっとひと息するのも、たまには良いものですよね。
夜はできるだけコーヒーを控えて、睡眠の質を改善しましょう
コーヒーは寝る前から「8時間前程度」までにしておきましょう。
コーヒーを飲むタイミングを調整すれば、眠りやすくなったり睡眠の質が上がるかもしれません。
特に慢性的な睡眠不足に悩んでいる人は、コーヒーを控えてみるのも良いです。
カフェインの依存は思っているよりも低いものなので、少しぐらい減らしても平気なはず。
コーヒーを飲むタイミングを上手に使うことによって、翌朝のコーヒーがもっとおいしくなりますよ。
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